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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适(sh小荷才露尖尖角是什么意思小荷指的是什么，小荷才露尖尖角是什么意思污ì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓压力(lì)，并让(ràng)身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自(zì)身情况来(lái)选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学(xué)校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因(yīn)是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不(bù)能没(méi)有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健(jiàn)康起(qǐ)着(zhe)至(zhì)关(guān)重要的作用，而(ér)且每天缺少的(de)睡(shuì)眠还(hái)要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关于(yú)进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学(xué)生(shēng)每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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